13 alimentos procesados que en realidad son buenos para ti

NATASHA BREEN / GETTY IMAGES Facebook Twitter LinkedIn

Los alimentos procesados tienen mala reputación, lo cual no siempre es justo.  

Claro, las papas fritas saladas y los cereales azucarados no son una gran fuente de nutrientes; de hecho, más del 70% del sodio en la dieta típica en Estados Unidos proviene de alimentos

procesados, empacados y de restaurantes, según la American Heart Association.

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A las personas en Estados Unidos les encantan los alimentos procesados. Un estudio reciente de la Facultad de Salud Pública Global de NYU encontró que el consumo de alimentos ultraprocesados

ha aumentado en casi todos los segmentos de la población del país en las últimas dos décadas y puede ser un gran factor contribuyente a la epidemia de obesidad. Según un informe de este año

de la Encuesta nacional sobre el envejecimiento saludable de la Universidad de Míchigan, alrededor del 13% de las personas de 50 a 80 años —especialmente las mujeres y los adultos mayores

solitarios, con sobrepeso o con salud regular o mala— son adictas a los alimentos procesados. Esto es motivo de preocupación porque los estudios han vinculado los alimentos altamente

procesados con un mayor riesgo general de cáncer (especialmente cáncer de cerebro y ovario), demencia y muerte por enfermedades cardíacas.

Pero hay muchas opciones procesadas que son saludables. Por ejemplo, "tanto la leche que tomas como las zanahorias tiernas que comes son alimentos procesados", dice Christine Rosenbloom,

dietista titulada y coautora de Food & Fitness After 50. "El procesamiento ayuda a mantener los alimentos seguros y asequibles y en nuestras estanterías un poco más de tiempo". También hace

que la comida sea más conveniente; por ejemplo, verduras congeladas y frijoles enlatados.

Escoger alimentos procesados que sean saludables es más simple de lo que parece. Esto es lo que debes buscar. 

despensa (por lo tanto, sin emulsionantes, colorantes, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agentes espumantes y similares)Alimentos que puedes hacer tú mismo (¿Frituras de queso?

No)Alimentos con el menor número de ingredientes (una lata de salmón es solo... salmón)

La Academy of Nutrition and Dietetics sitúa los alimentos procesados en un continuo, explica Nancy Farrell, portavoz de la organización. Hay alimentos mínimamente procesados (espinacas en

bolsas, nueces tostadas); otros que se procesan en su punto más fresco (tomates enlatados, atún, frutas congeladas); los alimentos con sabores agregados (yogur, aderezos para ensaladas); los

alimentos muy procesados (galletas saladas, fiambres); y alimentos ultraprocesados (refrescos, galletas envasadas, pizza congelada).  

La clave es tener en cuenta este espectro al elegir los alimentos. Así que la próxima vez que vayas al supermercado, ten en cuenta estos 13 alimentos procesados que son buenos para ti.

1. Frijoles enlatados

¿No tienes tiempo para remojar, enjuagar, hervir y cocer los frijoles a fuego lento? Opta por los enlatados.

"Estos tienen de dos a tres veces más fibra que el arroz integral o la quinua", dice Rosenbloom. "También son una buena fuente de proteína, que los adultos mayores necesitan". Busca

alternativas más bajas en sodio, o enjuaga los frijoles bajo el grifo durante unos segundos; hacer esto, dice Rosenbloom, puede reducir el sodio en un 40%.

Sí, la leche es procesada (¡hola, Louis Pasteur!), pero eso es algo bueno. "No queremos beber leche directamente de la vaca", dice Katherine Zeratsky, dietista-nutricionista titulada de Mayo

Clinic.

La leche tiene un alto contenido de calcio, proteínas, vitamina D, potasio y fósforo, todos importantes a medida que envejecemos. Para los vegetarianos o los intolerantes a la lactosa, opta

por la leche de soya. "Es la única leche de origen vegetal que tiene proteína completa", dice Rosenbloom. "Tiene 8 gramos de proteína por vaso, todos los aminoácidos esenciales de la leche

de vaca y está fortificada con calcio y vitamina D".  

"Los yogures griegos tienden a tener un alto contenido de proteína y micronutrientes de calidad, especialmente calcio", dice Anthony DiMarino, dietista titulado en Cleveland Clinic, "y a

menudo tienen probióticos que son saludables para nuestro intestino".

Busca que sean bajos en grasa y sin (o con poco) azúcar agregado (de 5 a 8 gramos). En última instancia, "lo mejor es elegir un yogur natural y ponerle fruta encima", dice Zeratsky.